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レンジでさばじゃが

記事ID:0018074 更新日:2020年11月1日更新

元気なうちから始めよう フレイル予防

フレイルとは「虚弱」を意味し、加齢に伴い筋力や心身の活力が低下した状態です。健康と要介護の間に位置し、高齢者の多くはフレイルの段階を経て要介護状態になると考えられています。
フレイル

フレイルチェックで状態を確認してみよう

フレイルチェック (改定日本版CHS基準)
1 体重減少 6カ月間で意図しない体重減少が2~3kg以上あった
2 疲れやすい ここ2週間わけもなく疲れたような感じがする
3 歩行速度の低下 青信号で渡りきれないなど歩くのが遅くなった
4 握力の低下 ペットボトルの蓋が開けにくい
5 身体活動量の減少 外出の頻度が減った、外出がおっくうになった

3つ以上当てはまるとフレイルの可能性があります。
しかし、食習慣や社会参加によってフレイルを予防したり、健康な状態に改善したりすることは可能です。また、フレイルの予防は元気なうちに始めることが大切です。偏りのない食事を習慣にすることで元気な体づくりをしていきましょう。
皆さん、身近な高齢者にもフレイル予防のためのポイントを伝えてください。そしてみんなで生き生きとした生活を送りましょう。
電子レンジで簡単に作ることができるレシピを紹介しますので、ぜひ作ってみてください。

レンジでさばじゃが

さばじゃが

材料(2~3人分)
食材 分量
サバ缶(みそ煮) 1缶(内容量190g)
タマネギ 2分の1個(60g)
ニンジン 3分の1本(60g)
ジャガイモ 小2個(180g)

《作り方》

  1. タマネギは薄切りにする。ジャガイモとニンジンは小さめの乱切りにする。
  2. 耐熱容器に1と少し崩したサバ缶を汁ごと入れる。
  3. ふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで5分間加熱する。取り出して全体をかき混ぜたら、ラップをかけてさらに5分間加熱する。
  4. 粗熱がとれるまでラップをかけたまま置く。(冷ましている間に味が浸みこむ)

1食分栄養価

エネルギー   265kcal
たんぱく質   14.9g
カルシウム   185mg
食塩相当量     0.9g

食材摂取のポイント

食におけるフレイル予防には筋肉の材料となるたんぱく質や骨・歯を強くするカルシウムが挙げられますが、他にも必要な栄養素はたくさんあり、さまざまな食材をバランス良く食べることで必要な栄養素をまんべんなく取ることができます。
合言葉は「さあにぎやか(に)いただく」です。
1日の食事の中でいろいろな種類の食材をそろえて食べているか確認してみましょう。目標は7品目以上です。
さあにぎやかにいただく
                     参考:東京都健康長寿医療センター研究所


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