野菜もたくさんとれる和風ミートローフ

適塩生活を始めよう

塩分の取り過ぎは体に悪影響を与え病気につながることも多いため、塩分を控えている人も多いと思います。
令和2年から食塩摂取の目標量が引き下げられ、1日あたり男性7.5g、女性6.5gになりました。実際の食塩摂取量は減少傾向にありますが、さらに減らしていくために日常の食事から食塩を減らすことができるポイントを実行してみましょう。

　　　　　　　　　　　　　　　　　グラフ：厚生労働省「国民健康・栄養調査」データをもとに作成
食塩を抑えるポイント

1. 余分な塩分を体の外に排泄するカリウムを多く含む野菜をたっぷり食べる。
2. 昆布、カツオ、シイタケなどでだしをとり、薄味でもおいしく感じる工夫をする。
3. 香辛料や香味野菜、酢やレモンなどの香りや酸味を生かす。
4. 調味料は目分量ではなく、計量スプーンなどで量って使用する。

そこで今回は野菜を入れたミートローフを紹介します。ミートローフはアメリカの家庭料理で、見た目が華やかでおもてなしにぴったりの料理です。クリスマスやお正月のちょっとしたごちそうとして家族で作ってみてください。

和風ミートローフ

《作り方》

1. タマネギを粗みじん切りにし、耐熱容器に入れてごま油をからめ、ラップをし、500wの電子レンジで1分30秒加熱して冷ます。
2. パン粉は牛乳に浸しておく。
3. オーブンを180℃に予熱する。
4. ミックスベジタブルは耐熱容器に入れ、電子レンジで1分30秒加熱し、冷ましておく。
5. ボウルにみそ、砂糖、酒を混ぜ合わせ、合いびき肉を入れて粘りが出るまでよくこねる。溶いた卵、1、2、4を加えて混ぜる。
   
6. オーブンシートの上で5を長方形の箱型に整え、180℃のオーブンで30～35分間焼く。（中央あたり2～3か所に竹串やつまようじを刺して焼けているか確認する）
   
7. ブロッコリーを小房に分け、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分30秒間加熱する。
8. 6が焼けたら1～1.5cmの厚さに切って盛り付け、ブロッコリーを添える。

1食分栄養価

エネルギー　　　337kcal
たんぱく質　　　21.2g
食塩相当量　　　1.1g
野菜　　　　　　95g

ポイント

• みそは各家庭で使用しているお好みのみそ（赤みそ、白みそ、合わせみそ）を使用してください。
• 中に入れる野菜などをお好みの具材に替えて自分だけのレシピを作ってみましょう。（例）ブロッコリー、サヤインゲン、パプリカ、ジャガイモ、ゆで卵、チーズなど