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根菜たっぷりカレー 普段のレシピにちょっとひと工夫

記事ID:0016779 更新日:2020年10月1日更新

食改さんおすすめ 免疫力を高めるレシピ

 「免疫力が低下すると風邪をひきやすくなる」と聞いたことはありませんか。免疫とは体の中に細菌やウイルスなどの病原体や異物が入ってきたとき、免疫細胞がそれに対抗して体を守ってくれる働きのことです。この免疫細胞の力(免疫力)が低下すると病原体に打ち勝つことができず、病気にかかりやすくなってしまいます。
 免疫細胞の約7割は腸内に存在しているため、腸内環境を改善して免疫細胞が働きやすい環境にすることが免疫力を高めることにつながります。
 食事の面から腸内環境を改善するには、食物繊維を積極的にとることが有効です。食物繊維は穀物や野菜、イモ類、キノコにたくさん含まれています。また、免疫細胞の原料はたんぱく質であるため、肉、魚、卵、大豆・大豆製品もしっかりとりましょう。
 普段のレシピにちょっとアレンジを加えたレシピを紹介しますので、試してみてください。

根菜たっぷりカレー

カレー

1食分栄養素(ごはんを含まない)

エネルギー   511kcal
たんぱく質     20.2g
食塩相当量     2.2g
カルシウム   72mg

材料

食材写真

 

食材 分量(4人分) 切り方
ニンニク 3~4片(30g) みじん切り
タマネギ 中2個(400g) 一口大の角切り
ジャガイモ 中1個(100g)
長芋 約7cm(150g)
ニンジン 中1本(150g) 5mmのいちょう切り
レンコン 約7cm(150g)
ゴボウ 約35cm(80g) 小さめの乱切り
マイタケ 100g 石づきをとり、手でほぐす
豚ロース肉 300g 一口大
サラダ油 大さじ2  
カレールウ 4皿分  
4カップ  

作り方

  1. 野菜を切る。
    切菜
  2. 大きめの鍋にサラダ油とニンニクを入れて弱火にかける。ニンニクの香りが出てきたら豚肉を炒める。
    炒める
    マイタケ以外の野菜、イモを加えてさらに炒める。
  3. 全体に油がまわったら水を加えて野菜が軟らかくなるまで煮込む。アクが出たら取り除く。
    煮込む
  4. 野菜が軟らかくなったら火を弱め、マイタケとカレールウを入れて10分程度煮込む。
    ※はちみつ、ケチャップ、オイスターソースなどで好みの味に調節してください。

レシピのポイント

  • 1食で9.7gの食物繊維をとることができます。
    食物繊維摂取目標量
    (日本人の食事摂取基準2020)
      男性 女性
    18~64歳 21g以上 18g以上
    65歳以上 20g以上 17g以上
  • 精白米に玄米やもち麦などを混ぜて炊くことで、さらに多くの食物繊維をとることができます。

食事以外の免疫力を高める方法

  • 体を温める
    免疫力が正常に保たれる体温は36.5℃。体温が1℃低下すると免疫力は約30%低下し、体温が1℃上昇すると免疫力は一時的に約5~6倍になるといわれている。
  • 適度な運動をする
    体力が向上し病原体に対抗する力になる。体温を上げる。(過剰な運動は体力が奪われるため逆効果となり、免疫力は低下する)

食改さんとは

地域の健康を食事の面からサポートするボランティア団体です。
正式名称は食生活改善推進員ですが、「食改さん」「ヘルスメイトさん」と呼ばれています。
詳しくは 食生活改善推進員の活動 をご覧ください。
地域のみなさんへ健康的な食生活や料理を伝えるために、定期的に自主研修会を開催し勉強をしています。
一緒に活動をしてくれる仲間を募集しています。
※食改さんとなって活動をするためには、市が開講する養成講座を修了する必要があります。
※令和2年度の養成講座は新型コロナウイルス感染症拡大防止のため中止となりました。


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