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レンジで簡単 カラフルごはん

記事ID:0018501 更新日:2020年12月28日更新

食改さんおすすめレシピ 親子で楽しく作ろう

 子どもが小さいころから料理に慣れ親しむことは、調理技術が身に付くだけでなく、親子のコミュニケーションが増え、指先を使ったり段取りを考えたりすることによる脳の発達にも効果があるなど、たくさんの利点があります。
 今回紹介するレシピはすべて電子レンジで調理するため、子どもと一緒に料理を楽しむことができます。
 時間がない朝や一人分だけ作るときにもおすすめです。

レンジで簡単!カラフルごはん

カラフルごはん 材料

材料(1人分)
食材 分量
A 鶏そぼろ
鶏ひき肉 60g
焼き肉のタレ 大さじ1
B 炒り卵
1個
砂糖 小さじ2分の1
小さじ1
C ホウレンソウのナムル
ホウレンソウ 80g
しょうゆ 小さじ2分の1
ごま油 小さじ1
D トッピング
ミニトマト 1個
ごはん 150g

《作り方》

A 鶏そぼろ
    耐熱容器に鶏ひき肉と焼き肉のタレを入れてかき混ぜ、ラップをかけて500wの電子レンジで1分30秒加熱する。取り出してほぐしながら全体をかき混ぜる。
   (赤い部分がある場合はさらに電子レンジで加熱して完全に火を通す)

B 炒り卵
    耐熱容器に卵を溶きほぐし、砂糖と水を入れて混ぜ、ラップをかけて500wの電子レンジで1分加熱する。取り出してかき混ぜる。

C ホウレンソウのナムル

  1. ホウレンソウを洗い、3cmの長さに切る。耐熱容器に入れてラップをかけ、500wの電子レンジで2分加熱する。粗熱がとれたら手でしぼる。
  2. ボウルにしょうゆとごま油を混ぜ、1を入れてあえる。

D トッピング

  1. ミニトマトは縦に4等分する。
  2. 器にご飯を盛り付け、A.B.Cとミニトマトを盛り付ける。

注意:加熱前に材料をかき混ぜるのに使用した調理器具を加熱後に再び使用する場合は、食中毒予防のため必ず洗剤で洗ってから使用しましょう。

1食分栄養価

エネルギー   567kcal
たんぱく質   28.8g
食塩相当量     2.5g
鉄       3.6mg
成長期には体が大きくなることに伴い、血液量が増加します。そのため、血液の材料であるたんぱく質や鉄分がたくさん必要になります。これらが不足すると鉄欠乏性貧血によるめまいや立ちくらみ、疲れやすいなどの不調が起こります。今回のレシピは鶏肉、卵、ホウレンソウを使用していることでたんぱく質と鉄分を多く摂取することができます。

成長期の栄養摂取ポイント

成長期は体を作るためにたんぱく質やカルシウムなど様々な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。特に重要である栄養素は学校給食でしっかり摂取できるように目標量が定められていますが、給食だけで1日分の必要量を補うことはできません。そのため、朝食や夕食、おやつなど家庭での食事でも積極的にさまざまな食材を摂取しましょう。

食改さんとは

地域の健康を食の面からサポートするボランティア団体です。
正式名称は食生活改善推進員ですが、「食改さん」「ヘルスメイトさん」と呼ばれています。
詳しくは食生活改善推進員の活動をご覧ください。
地域の皆さんへ健康的な食生活や料理を伝えるために、定期的に自主学習会を開催し勉強をしています。
一緒に活動をしてくれる仲間を募集しています。
※食改さんとなって活動をするためには、市が開講する養成講座を修了する必要があります。
※令和2年度の養成講座は新型コロナウイルス感染症拡大防止のため中止となりました。


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