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しっかり食べて健康長寿 塩肉じゃが

記事ID:0024631 更新日:2021年11月29日更新

今から始めよう フレイル予防

 フレイルという言葉の意味を知っていますか?フレイルとは虚弱を意味し、加齢に伴い筋力や心身の活力が低下した状態をいいます。
 何もしないでいると介護が必要な状態になってしまいますが、食習慣の見直し、積極的な運動や社会参加によって予防ができるほか、フレイル状態になってしまっても生活習慣を見直すことでフレイルの進行を遅らせることが可能です。
 また、フレイルやフレイル予備軍に陥ることを防ぐことにより、約8年後までの要介護発生を約3割、死亡を約4割、それぞれ減らすことができるという研究結果もあります。(東京都健康長寿医療センター、2020年)

フレイル予防のための食事のポイント

  • 主食・主菜・副菜がそろった食事を毎日3食規則正しく食べる
  • 良質なたんぱく質を十分にとる
    (肉や魚、卵、豆腐などが片手の平に乗る量を1日5~6種類食べると、必要な量をおおむね摂取することができる)
  • 牛乳・乳製品・果物は毎日食べる
  • 塩分は控えめに、減塩を心掛ける

食改さんおすすめレシピ 塩肉じゃが

塩肉じゃが
肉じゃがは、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミンなどさまざまな栄養素を一皿でとることができる料理です。

1食分の栄養価

エネルギー  333kcal
食塩相当量    1.1g

材料

食材

材料(4人分)
  材料 分量
豚こま切れ肉 200g
ジャガイモ 大2個(400g)
A しょうゆ 大さじ2分の1
砂糖 大さじ2分の1
タマネギ 2分の1個(100g)
ミニトマト 8個
B みりん 大さじ2
小さじ2分の1
4分の3カップ
水菜 適量
サラダ油 大さじ1

作り方

  1. 肉は大きければ半分に切り、Aをからめる。
  2. ジャガイモは皮をむき、一口大に切って5分ほど水にさらし、水気をきる。
  3. タマネギはくし形に切り、横半分に切る。ミニトマトはヘタを取り、縦半分に切る。水菜は3cmの長さに切る。
    切った野菜
  4. 鍋にサラダ油を入れて中火にかけ、ジャガイモ、タマネギの順に入れて炒める。全体に油がまわったら、Bを加えてさらに炒める。
  5. 水を加えて煮立たせる。アクがでたら取り除く。
  6. 1を広げてのせ、ミニトマトを散らし、落し蓋をかぶせて弱火で10~12分間煮る。
    肉を広げる  ミニトマトを散らす
  7. 火を止め、そのまま10分間蒸らす。落し蓋を取り、ざっと全体をかき混ぜる。器に盛り付け、水菜を散らす。

アレンジレシピ 肉じゃがチーズグラタン

チーズグラタン

  1. 塩肉じゃがをフォークなどで潰す。ツナ缶を加えてもよい。
  2. 1を耐熱容器に入れて溶けるチーズをのせ、オーブンで焦げ目がつくまで焼く。
ひとくちメモ

ツナやチーズを加えることでフレイル予防に大切なたんぱく質をより多く摂取することができます。

食改さんとは

地域の健康を食の面からサポートするボランティア団体です。
正式名称は食生活改善推進員ですが、「食改さん」、「ヘルスメイトさん」と呼ばれています。
詳しくは食生活改善推進員の活動をご覧ください。
地域の皆さんへ健康的な食生活や料理を伝えるために、定期的に自主学習会を開催し勉強をしています。
一緒に活動をしてくれる仲間を募集しています。
※食改さんとなって活動をするためには、市が開講する養成講座(菜食健美教室)を修了する必要があります。


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